Mediterrane Ernährung: 9 Wege, um deine Gesundheit zu verbessern

Möchten Sie länger gesund und voller Energie sein? Die mediterrane Ernährung könnte helfen. Statistiken zeigen, dass Menschen im Mittelmeerraum länger leben¹. Dies wird oft auf ihre traditionelle Küche zurückgeführt.

Was macht die Mittelmeerdiät so gesund? Hier sind 9 Tipps, wie diese Ernährungsweise Ihre Gesundheit positiv beeinflussen kann. Erfahren Sie, wie Sie mit der mediterranen Kost vital bleiben.

• Die mediterrane Ernährung ist reich an gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten.
• Sie liefert ausreichend komplexe Kohlenhydrate, hochwertige pflanzliche Fette und Proteine.
• Die Mittelmeerkost kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und andere Alterskrankheiten senken.
• Regelmäßige Bewegung und der genussvolle Verzehr von Wein in Maßen sind Bestandteile des mediterran-gesunden Lebensstils.
• Die Mittelmeerdiät lässt sich gut in den Alltag integrieren und ist eine gute Basis für nachhaltige Gewichtsoptimierung.

Die mediterrane Ernährung ist ein Lebensstil. Sie stammt aus dem Mittelmeerraum. Darunter fallen Länder wie Griechenland und Italien.²³ Sie umfasst viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, und Vollkornprodukten. Auch Olivenöl wird viel benutzt. Wenig Fleisch ist ein Merkmal.²

Die Grundlagen stammen aus Süditalien, Griechenland und Co. So ernährten sich Menschen im Mittelmeerraum schon immer.²³ In den 1950er und 1960er Jahren entdeckte man die positiven Effekte. Studien zeigten ein geringeres Risiko für Herzprobleme bei diesen Leuten.²

Die mediterrane Ernährung hat klare Prinzipien:

• Viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchten und Olivenöl essen
• Nur manchmal Fisch und Milchprodukte
• Wenig Fleisch und keine verarbeiteten Lebensmittel essen
• Ein Gläschen Rotwein darf sein, aber nicht zu oft

Forschungen beweisen, dass so eine Ernährung gesund ist. Darmkrebs, Herzprobleme, Schlaganfälle und Diabetes treten seltener auf.²

Die Ernährungspyramide zeigt, was wir essen sollten. An der Basis: Pflanzliche Lebensmittel. Dort gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl hin.³ Oben drüber Milch, Eier, Geflügel und Fisch.³ Fleisch und Süßigkeiten sind seltene Genüsse.²³

Viele Experten finden, dass die mediterrane Ernährung super gesund ist. Seit langem gilt sie als bestes Ernährungsvorbild. Diese Art zu essen hilft, Gewicht zu verlieren und Krankheiten fern zu halten.⁴

Forscher sagen, sie kann deinem Herzen stark helfen. Du könntest damit seltener Herzinfarkte oder Schlaganfälle bekommen.⁴⁵ Mehrere Studien bestätigen, dass die mediterrane Ernährung das Herz sehr gut schützt.⁵

Die mediterrane Küche ist reich an gesunden Fetten und Nährstoffen. Diese helfen, das Immunsystem fit zu halten. Sie wirken auch entzündungshemmend und schützen vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen.⁵ Olivenöl, ein Hauptbestandteil, ist besonders gesund. Es senkt das Risiko für Herzkrankheiten erheblich.⁵ Außerdem stimmt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten in dieser Ernährung.⁶

Gesunde Fette in der mediterranen Ernährung, von Olivenöl, Nüssen und Fisch, sind entzündungshemmend.⁵⁶ Die Ernährung hat viel frisches Gemüse und Früchte. Das bremst Entzündungen im Körper.⁶ Viele Experten sehen in der mediterranen Diät die beste Diät überhaupt. Sie finden, sie hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch, dass unser Herz gesund bleibt.⁶

Die mediterrane Ernährungsweise ist toll fürs Herz und den Stoffwechsel. Sie hilft, langsamer zu altern und beugt Demenz vor.⁷ Das liegt an den vielen Antioxidantien und Ballaststoffen in dieser Art zu essen.

Obst, Gemüse, Kräuter und Nüsse sind voll mit Antioxidantien.⁸ Sie schützen die Zellen vor Schäden und bremsen den Alterungsprozess.⁵ Die Mittelmeer-Diät hilft auch, Entzündungen zu mindern und das Immunsystem zu stärken.

Antioxidantien können uns möglicherweise vor Alzheimer schützen.⁷ Eine Studie zeigte, dass mediterrane Ernährung die Bildung von Alzheimer-Markern stoppt. Das sind Amyloid- und Tau-Proteine.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und verschiedene Gemüse liegen oft auf mediterranen Tellern.⁸ Sie sind reich an Ballaststoffen, was gut für den Darm ist. Bei älteren Menschen verbesserte sich das Darmmikrobiom durch die mediterrane Diät.

⁵ Experten raten, weniger Fleisch und Fisch zu essen. Stattdessen sollten mehr Hülsenfrüchte, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag auf dem Plan stehen.
Das hilft, Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten und sogar Alzheimer vorzubeugen.

Die mediterrane Ernährung bedeutet, gesunde Lebensmittel zu essen. Man isst Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, Joghurt, Käse von Schafen und Ziegen, sowie Geflügel und Fisch.

37% der Energie in dieser Ernährung kommen von Fett. Davon sind 18% gut für uns und 9% nicht so gut.² Es wird empfohlen, täglich höchstens 200 Gramm Vollkorn zu essen. Dies hilft, das Darmkrebs-Risiko zu senken.² Regelmäßig 200 bis 600 Gramm Gemüse am Tag zu essen, leichter und gesünder lebt.² Und 15 Gramm Nüsse am Tag reduzieren sogar Herzkrankheiten.²

Olivenöl ist sehr wichtig in der Mittelmeer-Küche. Es ist die Hauptfettquelle in der mediterranen Ernährung.³ Rotwein kann manchmal getrunken werden, muss aber nicht.

In der mediterranen Küche meidet man Zucker, rotes Fleisch, Wurst und fetthaltige verarbeitete Lebensmittel. 100 Gramm rotes Fleisch täglich erhöht das Herzkrankheiten-Risiko um 20%.² Für Schlaganfall ist es ein Risiko von 10%.

Die mediterrane Ernährung ist leicht in den Alltag einzubetten. Wichtig ist, auf saisonale und regionale Zutaten zu setzen. Frische Kräuter sorgen nicht nur für den typischen Geschmack, sondern sind auch gesund.⁹¹⁰

In der mediterranen Ernährungsweise zählt das Essen mit Genuss und Ruhe viel. In Südeuropa genießt man die Mahlzeiten entspannt. Diese Atmosphäre hilft nicht nur beim Verdauen, sondern fördert auch die Gesundheit. Sich Zeit nehmen und Essen genießen hilft, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern.¹⁰

Zum mediterranen Lebensstil gehört auch regelmäßige Bewegung dazu. Studien zeigen, dass Sport und gesunde Ernährung das Gehirnvolumen schützen.¹⁰¹¹ Egal ob Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen, Bewegung an der frischen Luft ist ideal.

Ein Experiment in Hamburg verband eine vierwöchige mediterrane Ernährung mit besserem Wohlbefinden der Teilnehmer.¹¹

Mediterrane Ernährung bedeutet mehr als nur für kurze Zeit etwas essen. Sie steht für einen gesunden Lebensstil.¹²¹³ Man isst natürliche Sachen wie Vollkornprodukte, Gemüse, und Olivenöl.¹³Diese Lebensmittel helfen, sich gut zu fühlen und Energie zu haben.

Bei dieser Ernährung geht es nicht hauptsächlich ums Abnehmen. Doch, wenn man die Sache mit den Kalorien im Blick behält, kann sie helfen, Gewicht zu verlieren.¹²¹⁴ Wichtig ist, viel Obst, Gemüse, und Bewegung zu haben. Das sagt auch die WHO.¹⁴

Die Mittelmeerdiät hat viele Vorteile für die Gesundheit. Man muss nicht ständig ans Abnehmen denken oder Sachen verbieten.¹⁴ Essen und Leben am Mittelmeer – das kann jeder zuhause probieren. Mit Spaß und Geduld wird die Ernährung ein wichtiger Teil eines gesunden Lebens.

1. https://www.nu3.de/blogs/nutrition/mediterran
2. https://de.wikipedia.org/wiki/Mediterrane_Ernährung
3. https://fet-ev.eu/mediterrane-ernaehrung/
4. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/abnehmen-dank-mediterraner-ernaehrung/
5. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Mediterrane-Kueche-Leckere-und-gesunde-Ernaehrung,mittelmeerkost102.html
6. https://www.lavita-magazin.de/mediterrane-ernaehrung
7. https://www.fitbook.de/ernaehrung/mittelmeer-diaet-wirkung-auf-die-gesundheit
8. https://www.mdr.de/wissen/gesund-altern-mediterrane-ernaehrung-100.html
9. https://www.puresleben-hit.de/mediterran/
10. https://www.etprotein.com/de/Eine-mediterrane-Ernährung-kann-dazu-beitragen,-das-Gehirnvolumen-mit-zunehmendem-Alter-zu-erhalten/
11. https://reposit.haw-hamburg.de/bitstream/20.500.12738/8983/1/Monz_geschwaerzt.pdf
12. https://www.hammer.de/fitnesswissen/mittelmeerdiaet-wirklich-so-gut-wie-ihr-ruf
13. https://www.foodspring.de/magazine/mediterrane-ernaehrung
14. https://www.netdoktor.de/abnehmen/diaet/mittelmeer-diaet/