Hydration: Warum Flüssigkeitszufuhr so wichtig ist

Stellen Sie sich vor, Sie stehen am Start eines Marathons. Es ist heiß, und Sie fühlen den ersten Schweiß. Jetzt wird klar, wie wichtig es ist, genug zu trinken. Sportler und alle anderen müssen gut hydriert sein, um top Leistungen zu bringen. Das ist essentiell, um Flüssigkeitsmangel zu vermeiden¹.

Unser Körper ist mehrheitlich aus Wasser. Das zeigt die zentrale Rolle von Wasser für unsere Gesundheit². Dennoch trinken viele Deutsche zu wenig³. Wasser ist wichtig für unseren Körper. Es hilft beim Transport von Stoffen und hält uns leistungsfähig. Auch unsere Körpertemperatur wird so reguliert³.

Es wird empfohlen, täglich etwa zwei Liter Wasser zu trinken, das sind acht Gläser². Doch der Bedarf variiert von Mensch zu Mensch. Zum Beispiel sollte eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, mindestens 2,1 bis 2,8 Liter pro Tag trinken³. Wichtig ist, auf Durstsignale zu hören. Denn meist ist Dehydrierung dann schon eingetreten, wenn wir Durst verspüren².

• Ausreichende Hydration ist entscheidend für Gesundheit und Leistungsfähigkeit
• Der Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser
• Empfohlene tägliche Wasseraufnahme liegt bei ca. zwei Litern
• Individueller Wasserbedarf kann stark variieren
• Durst ist oft ein spätes Anzeichen für Dehydrierung
• Regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme unterstützt wichtige Körperfunktionen

Die richtige Menge Flüssigkeit zu trinken, ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie beeinflusst viele Körperfunktionen und hilft, den Durst gut zu kontrollieren.

Hydration bedeutet den Wasserhaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten. Dies ist wichtig für Elektrolyte und für den Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt, wir sollten täglich 1,5 Liter trinken, vor allem Wasser⁴.

Die Menge an Flüssigkeit, die man braucht, variiert. Doch hier sind einige allgemeine Regeln:

• 1,5 bis 2 Liter täglich reichen für Erwachsene aus.
• Mehr Flüssigkeit benötigen wir bei Sport oder heißem Wetter.
• Vor dem Training sollten wir ca. einen halben Liter in 30 bis 40 Minuten trinken.

Bei älteren Menschen mit Pflegebedarf kann ein niedriger BMI auf Mangelernährung hinweisen. In solchen Fällen sind spezielle Ernährungspläne sehr wichtig⁴.

Viele Dinge beeinflussen, wie viel wir trinken müssen:

• Bei Sport brauchen wir mehr Flüssigkeit.
• Heißes Wetter und trockene Luft lassen uns mehr schwitzen.
• Wenn wir viele Salz essen, brauchen wir auch mehr zu trinken.
• Krankheiten können den Bedarf ändern.

Es ist interessant, dass eine Ernährung reich an Obst und Gemüse uns mit Flüssigkeit versorgen kann. Doch bei sehr langer sportlicher Leistung oder starkem Training in der Hitze reicht Wasser allein nicht aus⁵.

Ein bewusstes Durstmanagement ist Schlüssel, um genug zu trinken. So senken wir auch gesundheitliche Risiken.

Das richtige Getränk wählen ist wichtig für unsere Gesundheit. Es stehen viele Optionen bereit, um den Durst zu löschen. Diese Getränke versorgen unseren Körper mit nötiger Flüssigkeit.

Wasser ist der Klassiker unter den Durstlöschern und sehr effektiv. Sein Beverage Hydration Index (BHI) liegt fast bei 95%, was für super Hydration spricht⁶. Dieses Getränk enthält null Kalorien und keinen Zucker. Deshalb ist es perfekt, um täglich viel zu trinken.

Tee und Kaffee helfen durchaus dabei, Flüssigkeit aufzunehmen. Sie zählen jedoch zu den Getränken, die Flüssigkeit entziehen können, mehr als sie geben⁷. Sie sind ok, solange man nicht zu viel davon trinkt.

Milch ist im Bereich der Hydration unschlagbar mit einem BHI von 99%⁷⁶. Experten raten dazu, täglich 250 ml davon zu trinken⁷. Fruchtsäfte, vor allem Orangensaft, tragen auch viel zur Flüssigkeitszufuhr bei. Sie bringen noch Vitamine und Mineralien, haben aber auch Zucker⁶.

Spezielle Getränke sind für Sportler besonders wichtig. Isotonische Drinks ermöglichen eine schnelle Aufnahme der Flüssigkeit ohne Magenbeschwerden⁸. Sie gleichen auch den Verlust von Wasser und Elektrolyten aus, der beim Sport hoch ist.

Jeder hat einen anderen Bedarf an Flüssigkeit. Der Bedarf an Wasser hängt vom Alter ab. Personen zwischen 15 und 65 Jahren brauchen etwa 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für die über 65-Jährigen reichen ca. 30 ml pro Kilogramm Gewicht⁷. Es ist also wichtig, das passende Getränk in der richtigen Menge zu wählen./p>

Dehydrierung passiert, wenn der Körper nicht genug Flüssigkeit hat. Der menschliche Körper braucht Wasser, um richtig zu arbeiten. Er besteht mehr als zur Hälfte aus Wasser. Das Gehirn sogar zu 80 Prozent⁹.

Es gibt verschiedene Arten von Dehydration: Isoton, Hypoton, Hyperton. Je nachdem, wie viel Flüssigkeit verloren wurde, spricht man von leichter, mittlerer oder schwerer Dehydrierung.

• Leichte Dehydration: 3-5% Flüssigkeitsverlust
• Mäßige Dehydration: 6-8% Flüssigkeitsverlust
• Schwere Dehydration: 9-12% Flüssigkeitsverlust¹⁰

Schon wenig Wasser im Körper kann viel ausmachen. Zum Beispiel kann mildes Dehydrierung deine Fahrtüchtigkeit beeinflussen. Es ist fast so, als ob du 0,8 Promille Alkohol im Blut hättest⁹. Das zeigt, wie wichtig Wasser für unser Gehirn ist.

Wenn du zu wenig trinkst, kann das schlecht für dich sein:

• Dein Blutvolumen wird weniger.
• Deine Haut und Muskeln bekommen weniger Blut.
• Deine Körpertemperatur steigt.
• Du schwitzt nicht so viel.
• Deine Muskeln verbrauchen mehr Energie.
• Du fühlst dich schneller erschöpft.
• Dein Herz schlägt schneller.

Das alles beeinflusst nicht nur, wie gut du körperlich arbeiten kannst. Es wirkt sich auch auf deine Konzentration und deine Fähigkeit, Dinge mit den Händen zu tun, aus. Ältere Menschen leiden besonders unter Dehydration. Es kann ihre Gesundheit und ihre Fähigkeit, klar zu denken, schädigen¹¹.

Um Dehydration zu vermeiden, solltest du täglich viel trinken. Für Erwachsene sind zwei bis drei Liter das Richtige. Es kommt auch darauf an, wie viel du wiegst. Eine richtige Richtlinie besagt: 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. In heißen Zeiten oder nach scharfem Essen brauchst du mehr Wasser. Nicht alles trinkst du. Ein Teil deiner Flüssigkeit kommt auch aus dem Essen.

In Deutschland ist jeder Zehnte oft nicht genug hydriert⁹. Das zeigt, wie wichtig es ist, über die Bedeutung von genug Trinken Bescheid zu wissen. Es bedeutet auch, auf seinen Wasserhaushalt zu achten.

Eine gute Versorgung mit Flüssigkeit ist für Sportler wichtig. Der Bedarf an Wasser hängt von Alter und Gewicht ab. Erwachsene benötigen täglich etwa 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Jugendliche brauchen 30 ml¹². Männer sollten ungefähr 3,7 Liter trinken, Frauen 2,7 Liter¹³. Schon vor dem Sport beginnt das richtige Durstmanagement.

Vor dem Sport sollten Athleten ihren Flüssigkeitsstand überprüfen. Ein Indikator kann die Farbe des Urins sein. Ist er hellgelb, trinkt man genug¹²¹³. Auch Gewichtskontrolle und das Fühlen von Durst sind wichtig. Ideal ist eine Mischung aus Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten für die Vorbereitung¹².

Während des Sports ist es entscheidend, den eigenen Flüssigkeitsverlust zu beachten. Mehr als einen 2% Gewichtsverlust vermeiden, um Dehydrierung zu umgehen¹⁴. Isotonische Getränke, die zwischen 4-8% Kohlenhydratanteil haben, sind gut für harte Belastungen. Ein Natriumgehalt von 400-1.100mg/l ist optimal¹². SiS GO Electrolyte können helfen, Ausdauer und Krampfvermeidung zu unterstützen¹⁴.

Das Auffüllen der Flüssigkeit nach dem Sport ist sehr wichtig. Man sollte ungefähr 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilo Körpergewichtsverlust trinken¹⁴. Trinke Getränke mit Elektrolyten, Früchten und sowohl Kohlenhydraten als auch Proteinen für die optimale Regeneration¹². Mit diesen Wassertrink-Gewohnheiten können Sportler besser performen und Dehydrierung vermeiden.

1. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/de/the-importance-of-hydration-in-sport-athlete-hydration-101/ – Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Sport | Hydration von Athleten 101
2. https://www.einfachgesund.com/die-bedeutung-der-hydration-fur-eine-gesunde-ernahrung/ – Die Bedeutung der Hydration für eine gesunde Ernährung
3. https://www.ohlalaqua.com/blogs/news/warum-wasser-trinken-so-wichtig-ist – Warum Wasser trinken so wichtig ist?
4. https://www.zqp.de/thema/essen-trinken/ – Essen und Trinken – Stiftung ZQP
5. https://www.beetzandgreens.com/post/hydrationsstrategie – Flüssigkeitsversorgung 101: Dein Leitfaden für eine individuelle Hydrationsstrategie im Sport (Updated 2024)
6. https://www.gamestar.de/artikel/studie-getraenke-hydrieren-wasser,3395916.html – Studie ermittelt, welches Getränk uns am meisten Flüssigkeit spendet: Wasser nicht einmal auf dem Siegertreppchen
7. https://www.runnersworld.de/sport-wettkampf-ernaehrung/getraenke-hydration/ – Welches Getränk hydriert beim Laufen am besten?
8. https://www.isostar.de/blog/hydration-and-n40 – Hydratation
9. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Dehydration-Symptome-des-Fluessigkeitsmangels-,dehydrierung100.html – Dehydration: Symptome des Flüssigkeitsmangels
10. https://www.netdoktor.de/symptome/dehydration/ – Dehydration: Symptome & Behandlung
11. https://www.gesundheitsinformation.de/fluessigkeitsmangel-dehydration.html – Flüssigkeitsmangel (Dehydration) | Gesundheitsinformation.de
12. https://www.dfb-akademie.de/fluessigkeitsmanagement/-/id-11010794 – Den Wasserhaushalt im Blick behalten
13. https://fitonapp.com/leitfaden/der-ultimative-leitfaden-zur-hydratation/?lang=de – Der ultimative Leitfaden zur Hydratation
14. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/de/the-importance-of-hydration-and-electrolytes-for-performance/ – Die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten für die Leistung