Effektives Lauftraining für Anfänger und Profis

Laufen ist cool, weil es jeder machen kann. Es gibt einem viele Gesundheitsvorteile. Es stärkt das Herz und die Muskeln. Es hilft auch Stress abzubauen. Zudem macht es die Lungen stark¹.

Wenn du joggst, ist das Sterberisiko niedriger. Es ist um 27 Prozent niedriger als bei Nicht-Joggenden¹. Jogger haben weniger Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Krebs zu sterben¹. Beim Joggen werden Stresshormone weniger, dafür macht der Körper mehr Glückshormone¹.

Leicht anzufangen ist wichtig. Für Anfänger eignet sich Intervalltraining. Man wechselt zwischen Gehen und Laufen. Etwa drei Minuten Belastung und vier Minuten Pause sind super¹. Gute Laufschuhe sind ein Muss. Sie sollten gut passen, um Verletzungen zu verhindern¹. Es empfiehlt sich, Laufschuhe am Abend zu testen. Denn dann sind die Füße etwas angeschwollen¹.

• Laufen verbessert Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Lungenleistung
• Intervalltraining ist ideal für Anfänger
• Richtige Laufausrüstung, vor allem gut sitzende Laufschuhe, sind wichtig
• Steigerung des Trainingsumfangs maximal 10% pro Woche
• Regelmäßige Regenerationspausen sind entscheidend

Ein erfolgreicher Start im Lauftraining beginnt mit dem lockeren Dauerlauf. Wichtig ist es, die Grundlagenausdauer aufzubauen, ohne zu viel Druck auf den Körper auszuüben². Wähle dein Tempo so, dass du noch gut reden kannst. Deine Herzfrequenz sollte dabei bei 76-80% der maximalen Leistungsfähigkeit liegen³. Um den lockeren Dauerlauf aufzupeppen, nutze das „Fahrtspiel„. Dabei wechselst du zwischen langsamen und schnelleren Abschnitten².

Beim Tempo-Dauerlauf läufst du schneller, aber nicht zu schnell. So trainierst du hart, aber vermeidest Muskelermüdung. Die Herzfrequenz sollte dabei zwischen 81-85% deiner maximalen Leistungsfähigkeit liegen³. Dieses Training ist optimal, um bei Wettkämpfen schnellere Zeiten zu erreichen². Starte und beende dieses Training jedoch mit einem lockeren Lauf. Das hilft deinem Körper, sich auf die Belastung vorzubereiten und danach zu entspannen³.

„Ein Tempo-Dauerlauf ist der Schlüssel, um die Bestzeiten beim Wettkampf zu verbessern.“

Der Lockerer Dauerlauf und der Tempo-Dauerlauf sind grundlegend. Sie verbessern die Ausdauer und trainieren den Körper effektiv²³. Beide sind wichtig, egal ob du Laufanfänger bist oder schon viel Erfahrung hast⁴²³.

Am Wochenende steht der lange Lauf im Fokus für Läufer, die sich auf lange Rennen vorbereiten. Sie laufen Strecken zwischen 15 und 35 Kilometern. Ihr Herzschlag bleibt dabei bei 71-75% der maximalen Herzfrequenz⁵.

Währenddessen sollten Läufer Getränke und Snacks dabei haben. Dies hilft, die Energie hoch zu halten. So wird die Belastbarkeit schrittweise trainiert.

• Ziel des langen Laufs: Steigerung der Belastungsdauer
• Pulsbereich: 71-75% der maximalen Herzfrequenz⁵
• Distanz: 15 bis 35 Kilometer
• Einnahme von Getränken und Snacks unterwegs

Der lange Lauf verbessert die Laufausdauer und bereitet Läufer auf Marathons vor. Langsam wird die Belastbarkeit größer. Die stetige Verbesserung ist so garantiert.

„Der lange Lauf am Wochenende ist der Schlüssel zur Vorbereitung auf Langstreckenwettkämpfe wie den Marathon.“

Außer der Ausdauer steigert der lange Lauf auch die Lauftechnik und die mentale Stärke. Läufer lernen, in schweren Momenten weiterzumachen. Er ist also enorm wichtig für Laufvorbereitungen.

Effektives Training ist für Läufer, die besser werden wollen, sehr wichtig. Tempotraining und Bergtraining sind sehr hilfreich.

Beim Tempotraining trainiert man mit 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Man läuft ziemlich schnell oder sogar sehr schnell⁶.

Intervallläufe sind typisch. Dabei wechselt man harte mit leichten Phasen ab. Man startet mit 10 Minuten Einlaufen. Dann 5 x 1 km in einem schnellen Tempo, mit Erholungsphasen von 1:30 Minuten dazwischen. Am Ende nochmal 10 Minuten langsameres Laufen⁶.

Versuche, deine Intervalle bei jeder Trainingseinheit anders zu gestalten. So bleibst du immer gefordert und steigerst deine Leistung stetig⁷.

Das Bergtraining steigert effektiv deine Leistung. Man kann es als spezielles Tempotraining betrachten. Es ist nicht so oft genutzt, aber ziemlich nützlich⁷.

Bergläufe sind sehr intensiv. Besonders für Läufer, die in flachen Gegenden leben, bieten sie eine gute Abwechslung. Durch Bergtraining setzt man neue Trainingsimpulse⁸.

Mit Tempo- und Bergtraining wird man wirklich schneller. Regelmäßiges, abwechslungsreiches Training ist der Schlüssel zum Erfolg beim Laufen⁸.

„Herausforderungen sind der einzige Weg, um stärker zu werden.“

Es ist wichtig, den Körper auf neue Art herauszufordern neben dem Laufen. Alternativtraining kann das Training auflockern. Es hilft auch, deine Leistung als Läufer zu steigern und effizienter zu werden⁹¹⁰¹¹.

Das Lauf-ABC ist ein wichtiger Teil des Alternativtrainings. Dabei übst du Koordinationsübungen wie Skipping. Es verbessert deine Technik und sorgt für Spaß während des Trainings⁹.

Krafttraining stärkt deine Muskeln und verbessert Haltung sowie Technik. So läufst du effizienter und verringert das Risiko, dich zu verletzen. Übungen ohne Zusatzgeräte wie Liegestütze oder Kniebeugen sind ideal⁹¹⁰¹¹.

Es gibt viele Sportarten, die als Alternative zum Laufen dienen. Dazu zählen Radfahren und Schwimmen. Doch auch Skilanglauf und Yoga sind gute Möglichkeiten¹⁰¹¹.

Welches Alternativtraining am besten ist, hängt von deinen Zielen und Gesundheit ab. Eine vielseitige Kombination von Sportarten kann deine Laufleistung verbessern. Zudem hilft es, Verletzungen vorzubeugen¹¹.

„Quer-Trainieren ist der Schlüssel zum Erfolg im Laufsport.“
– Trainingsexperte

Gutes Lauftraining braucht Abwechslung. Es sollte viele Arten von Übungen beinhalten. Dazu gehören lockere Joggingrunden, schnelles Tempo und lange Strecken. Auch Intervallübungen und Alternativtraining helfen, besser zu laufen und Verletzungen zu vermeiden¹². Jede Übungsform hat ihre eigene Wirkung. So wird der Körper auf verschiedene Weisen gefordert. Wer sich ausprobiert und nicht in der Komfortzone bleibt, kann echt besser werden¹².

Wichtig ist auch, die Balance zwischen Anstrengung und Ruhe zu finden. Regelmäßiges Lauftraining ist gut fürs Herz, macht die Muskeln stark und beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Es hilft auch, das Immunsystem zu stärken¹². Schon nach kurzer Zeit sieht man Erfolge im Laufen, anders als bei anderen Sportarten¹².

Die Abwechslung beim Laufen fördert Fitness und Gesundheit. Ein gut geplantes und abwechslungsreiches Training bringt dich weiter und schützt vor Verletzungen¹².

1. https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/joggen-fuer-anfaenger-die-besten-tipps/ – Joggen für Anfänger: Die besten Tipps
2. https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/grundlagen-training-als-erfolgs-garant/ – Grundlagen-Training als Erfolgs-Garant
3. https://lauftipps.ch/anfaenger/richtiges-lauftraining/ – Richtiges Lauftraining | Grundlagen für einen erfolgreichen Start
4. https://www.laufen-total.de/lauftraining/grundlagentraining-fuer-laeufer/ – Grundlagentraining für Läufer zu Beginn einer neuen Laufsaison
5. https://www.runners-flow.de/effizientes-lauftraining-trainingsformen/ – Effizientes Lauftraining: Diese Trainingsformen solltest du kennen
6. https://www.ausdauerclub.de/lauftraining/schneller-laufen/ – Schneller laufen: Die 7 besten Tipps für mehr Geschwindigkeit
7. https://lauftipps.ch/schneller-werden/intensives-lauftraining/ – Intensives Lauftraining | Du willst schneller werden?
8. https://laufcampus.com/blogs/laufblog/schneller-laufen-10-tipps-fuer-ihr-lauftraining – Schneller Laufen – 10 Tipps für Ihr Training
9. https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/die-besten-alternativen-zum-joggen/ – Die besten Alternativen zum Laufen
10. https://www.bunert.de/laufmagazin/ausgleichssport-die-5-besten-alternativen-zum-lauftraining – Ausgleichssport: Die 5 besten Alternativen zum Lauftraining | bunert Onlineshop
11. https://www.foodspring.de/magazine/ausdauer-verbessern-alternativtraining – Ausdauer verbessern durch Alternativtraining – foodspring
12. https://www.hammer.de/fitnesswissen/laufband – Laufband-Training