Low-Carb-Diät: Wie du mit weniger Kohlenhydraten abnimmst

In den letzten Jahren hat die Low-Carb-Diät stark an Beliebtheit gewonnen. Sie ist eine der ersten Wahl, wenn es um Abnehmen geht¹². Bei dieser Diät isst man fast keine Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Nudeln, Reis, Brot und Zucker vom Speiseplan gestrichen werden². Stattdessen gibt es viel Eiweiss und gesunde Fette. Das Ziel ist, den Körper dazu zu bringen, Fett als Energie zu nutzen.

Indem man nur wenige Kohlenhydrate isst, wird die Fettverbrennung angekurbelt. Ziel ist, unter 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben³. In den ersten Wochen kann man schnell abnehmen, denn der Körper verliert Glykogen und Wasser³. Viele berichten über 5-10 Kilo Gewichtsverlust in nur ein paar Wochen¹.

Die Low-Carb-Diät macht es einfacher, weniger Kalorien zu essen, als andere Diäten. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate oft den Appetit bremsen. Weniger Kohlenhydrate bedeuten also auch meist weniger Hunger. Zudem hilft die Diät, den Insulinspiegel zu senken. Das verringert Schwankungen im Blutzucker und beeinflusst, wie Fett gespeichert wird².

• Low-Carb-Diät reduziert die Kohlenhydratzufuhr auf unter 100g pro Tag
• Fokus liegt auf proteinreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten
• Schnelle anfängliche Gewichtsabnahme durch Wasserverlust und Fettverbrennung
• Reduzierter Appetit erleichtert das Einhalten eines Kaloriendefizits
• Senkung des Insulinspiegels beeinflusst Blutzucker und Fettspeicherung positiv

Eine Low-Carb-Diät reduziert die Menge an Kohlenhydraten, um abzunehmen. Du isst täglich nur 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate. Das entspricht 10 bis 30 Prozent deines Energiebedarfs⁴. Im Gegensatz dazu empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung über die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen⁵.

Bei einer Low-Carb-Diät isst du weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine und gesunde Fette. Etwa 50 Prozent deiner Energie kommen aus Fett und 20 bis 30 Prozent aus Protein⁴. Dein Körper passt sich an. Er verbrennt mehr Fett und braucht weniger Kohlenhydrate. Diesen Zustand nennt man Ketose⁴.

Es gibt verschiedene Arten von Low-Carb-Diäten, die in ihrer Strenge variieren:

• Die Atkins-Diät legt großen Wert auf Fette und Proteine. Kohlenhydrate machen nur 20% deiner Energie aus⁵.
• Bei der ketogenen Diät sind Fette mit 60% sehr wichtig, gefolgt von Proteinen mit 30%. Kohlenhydrate machen nur 10% deiner Energie aus⁵.
• Die Paleo-Diät orientiert sich an der Steinzeiternährung. Sie meidet stark verarbeitete Lebensmittel.

Verglichen damit erlaubt die No-Carb-Diät höchstens 50 Gramm Kohlenhydrate täglich. Der Großteil deiner Energie kommt von Fett, und du isst genug Protein für deine Muskeln⁶.

Ursprünglich entstand die Idee der Low-Carb-Ernährung, weil man erkannte, dass viel Zucker dick macht. Sie zeigt bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme im Vergleich zu fettarmen Diäten. Denn sie machen länger satt, was hilft, weniger zu essen⁴.

Die Entwicklung der Low-Carb-Diät hat unser Verständnis von Ernährung und Gewichtsmanagement revolutioniert.

Heute gibt es viele verschiedene Optionen wie LOGI, Atkins und Keto, basierend auf dem Low-Carb-Prinzip. Viele dieser Diäten sind beliebt für schnelle Abnehmerfolge. Sie nutzen zuerst deine gespeicherten Kohlenhydrate und dann Fett und Protein für Energie⁵.

Bei der Low-Carb-Diät isst man wenig Kohlenhydrate. Normalerweise machen Kohlenhydrate 55 bis 60 Prozent unserer Nahrung aus. Mit Low-Carb reduziert man das auf 15 bis 30 Prozent. Das sind etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag⁷.

Ohne Kohlenhydrate muss sich der Körper neu einstellen. Er verbrennt erst das gespeicherte Fett, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind.

In der Leber entstehen Ketonkörper aus Fett. Sie dienen als Energie, wenn der Körper in der Ketose ist. Das passiert nach einigen Tagen ohne Kohlenhydrate⁷.

Die Ketose ist wichtig bei Low-Carb. In diesem Zustand nutzt der Körper Ketonkörper als Energie. Das lässt uns Fett schneller verlieren.

Low-Carb hilft, in den ersten sechs Monaten viel Gewicht zu verlieren⁷. Eine Studie aus New Orleans besagt, dass das Weglassen von Kohlenhydraten effektiv ist⁸.

Low-Carb beeinflusst den Insulinspiegel positiv. Mit weniger Kohlenhydraten bleibt der Blutzucker gleichmäßiger. Das mindert den Insulinbedarf und vermeidet Heißhunger.

So eine Ernährungsweise senkt auch die Triglyzeride im Blut. Das könnte Herzinfarkte vorbeugen⁸. Die Glyx-Diät, eine Art von Low-Carb, hält den Blutzuckerspiegel stabil⁷.

Einige Experten sind jedoch besorgt über Low-Carb. Sie warnen vor Risiken wie mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs⁹. Eine ausgewogene Diät, die bis zu 55% Kohlehydrate beinhaltet, scheint gesünder zu sein⁹.

Die Low-Carb-Diät ist gut für deine Gesundheit und Fitness. Sie empfiehlt weniger Kohlenhydrate als üblich, nur 50 bis 150 Gramm pro Tag¹⁰¹¹¹².

Durch weniger Kohlenhydrate hilft diese Diät beim Abnehmen. Mehr Eiweiß sorgt dafür, dass du länger satt bleibst und weniger snackst¹¹. So isst du automatisch gesünder und weniger verarbeitetes Essen.

Gerichte nach Low-Carb-Art verändern deinen Körper positiv. Viel Fett in der Ernährung, vor allem gesundes Pflanzenfett, kann sogar deinen Blutdruck senken¹⁰¹¹. Dadurch sinkt das Risiko für Herzinfarkt.

• Verbesserte Blutzuckerkontrolle
• Erhöhte Insulinsensitivität
• Geeignet für Vegetarier und glutenfreie Ernährung
• Flexibilität in der Umsetzung

Bei all den guten Seiten gibt es auch Herausforderungen. Die Auswahl an Speisen ist begrenzter, was manchmal langweilig sein kann. Wenig Kohlenhydrate könnten auch auf deine Stimmung und Energie schlagen¹⁰. Deshalb ist eine ausgewogene Low-Carb-Diät wichtig.

Eine ausgewogene Low-Carb-Diät führt zu einem gesünderen Lebensstil. Du musst sie aber gut planen und umsetzen.

Es ist wichtig, die richtigen Lebensmittel bei einer Low-Carb-Diät zu wählen. Mit einer Liste kannst du einfach sehen, was du essen darfst und was nicht. Die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich essen kannst, liegt zwischen 20 und 100 Gramm, davon hängt die Diät ab¹³.

Kohlenhydratarme Nahrungsmittel sind die Basis dieser Ernährungsweise.

• Gemüse ohne Kohlenhydrate
• Obst mit wenig Fruchtzucker
• Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
• Eier und Milchprodukte
• Öle und Fette
• Nüsse und Kerne¹³

Grünes Gemüse hat weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Beeren und Zitrusfrüchte haben jeweils unter 10 Gramm Kohlenhydrate¹⁴.

Proteine sind wichtig bei Low-Carb-Rezepten.

Fleisch und Fisch haben 0 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Eier etwa 0,3 Gramm und Tofu sowie Käse ungefähr 0,7 Gramm¹⁴.

Diese Lebensmittel sind super, wenn du wenige Kohlenhydrate essen möchtest.

Gesunde Fette sind auch wichtig.

Mandeln, Walnüsse und Chiasamen haben wenig Kohlenhydrate und viele Nährstoffe¹³. Mandelmilch ohne Zucker hat ungefähr 0,5 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm und ist eine tolle Alternative¹⁴.

Bei einer Low-Carb-Diät gibt es Lebensmittel, die du vermeiden solltest:

• Weizennudeln
• Gezuckerte Fruchtjoghurts
• Süßigkeiten
• Weizenmehl
• Müsli-Riegel
• Einige Gemüsesorten wie Erbsen, Pastinaken und Süßkartoffeln¹³¹⁵

Die genannten Lebensmittel können deinen Insulinspiegel erhöhen und Heißhunger auslösen. Statt dessen sind Erythrit, Xylit und Stevia gute Zuckerersatzstoffe. Mandel- oder Kokosmehl sind gute Alternativen zu Weizenmehl¹³.

Die Low-Carb-Diät setzt auf wenig Kohlenhydrate in der Nahrung. Sie fördert den Verzehr von Fetten und Eiweißen. Pro Tag sind 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate erlaubt¹⁶. Ein guter Anteil Kohlenhydrate in dieser Diät liegt bei etwa 40 Prozent der Gesamtenergie¹⁷.

Ein typischer Ernährungsplan für Low-Carb enthält:

• Frühstück: Omelett mit Spinat und Pilzen
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse
• Abendessen: Lachs mit Avocado-Salat
• Snack: Nüsse oder Käsewürfel

Das Essen sollte so aussehen: die Hälfte des Tellers mit Gemüse füllen. Dazu eine Proteinquelle und wenig komplexe Kohlenhydrate. Es ist wichtig, frische und wenig verarbeitete Lebensmittel zu wählen. Gemüse ist wertvoll für die Nährstoffversorgung¹⁶.

Fitnesstipps für die Ernährungsumstellung sind:

1. Genug Wasser trinken
2. Die Mahlzeiten vorausplanen
3. Gesunde Snacks vorbereiten
4. Die Nährwertangaben gut lesen

Low-Carb-Diäten machen länger satt. Sie basieren auf eiweiß- und fettreichen Lebensmitteln. Dies hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden¹⁸¹⁷.

Sport hilft, Muskeln zu behalten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Vor dem Training kann es gut sein, etwas mehr Kohlenhydrate zu essen. Zu wenig Kohlenhydrate können jedoch Probleme wie Gicht und Nierenschäden verursachen¹⁸.

Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Kohlenhydraten wird von Experten unterstützt¹⁸.

Für alle notwendigen Nährstoffe können Ergänzungsmittel nützlich sein. Die mediterrane Art zu essen ist ideal für Low-Carb. Bei Fragen hilft ein Ernährungsexperte gerne weiter¹⁷.

Die Low-Carb-Diät ist eine wirksame Methode, um abzunehmen. Man reduziert die tägliche Menge an Kohlenhydraten auf 50 bis 100 Gramm. Dabei isst man mehr Eiweiß und Fett¹⁹. Diese Änderung lässt einen zuerst viel Wasser gewichtsverlusten²⁰.

Um langfristig abzunehmen, sollte man die Low-Carb-Diät als dauerhafte Veränderung sehen. Durch eine ausgewogene Ernährung, die alle Nährstoffe kombiniert, bleibt man gesund²⁰. Da kann man dann, wenn man sein Zielgewicht erreicht hat, etwas mehr Kohlenhydrate essen, um das Gewicht zu halten¹⁹.

Bei dieser Diät zählt vor allem die Gesundheit. Hochwertige Proteine und Fette machen lange satt und helfen, mehr Kalorien zu verbrennen¹⁹. Jeder sollte die Diät seinem eigenen Bedarf anpassen und Sport treiben. Es ist auch wichtig, vorher mit einem Arzt zu sprechen. So kann man sicher sein, dass man gesund abnimmt.

1. https://www.fitreisen.de/blog/low-carb-diaet-abnehmen-durch-verzicht-auf-kohlenhydrate/ – Low Carb Diät: Abnehmen durch Verzicht auf Kohlenhydrate
2. https://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungsplaene/fettabbau-diaet/low-carb-diaet – Mit Low Carb Diät langfristig Abnehmen + Online Ernährungsplan
3. https://science-fitness.de/abnehmen/low-carb-diaet – Low Carb / ketogene Diät – abnehmen mit wenig Kohlenhydraten – science-fitness.de
4. https://www.womenshealth.de/abnehmen/ernaehrungstipps/so-funktioniert-die-low-carb-diaet/ – So viele Kohlenhydrate darfst du bei Low Carb essen
5. https://www.foodspring.de/magazine/abnehmen-mit-low-carb-ernaehrung-so-gehts – Essen ohne Kohlenhydrate: Abnehmen mit Low Carb Ernährung?
6. https://www.lidl-kochen.de/kochideen/was-ist-der-unterschied-zwischen-no-carb-und-low-carb/ – Was ist der Unterschied zwischen No Carb und Low Carb? | Lidl Kochen
7. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/low-carb-diaet-1122516 – Was ist eine Low Carb-Diät? | BARMER
8. https://www.brain-effect.com/magazin/low-carb-diaet – Low Carb Diät – Definition, Wirkung und Ernährungsplan
9. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/low-carb-so-funktioniert-die-trend-diaet/ – Low Carb: Wie gesund eine kohlenhydratarme Ernährung ist
10. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-ernaehrung-1003314 – Wie gesund ist die Low Carb-Ernährung? | BARMER
11. https://www.eatbetter.de/low-carb-diaet-vorteile-ernaehrungsplan-tipps – Low-Carb-Diät: Vorteile, Ernährungsplan & Tipps | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag
12. https://www.harpersbazaar.de/beauty/low-carb-diaet – Low Carb Diät: die gängigsten Formen, Vor- und Nachteile
13. https://www.eatbetter.de/low-carb-lebensmittel-erlaubt-oder-verboten-das-solltest-du-wissen – Low-Carb-Lebensmittel: erlaubt oder verboten? Das solltest du wissen! | eatbetter: gesunde, einfache Rezepte & Tipps für jeden Tag
14. https://www.nu3.de/blogs/nutrition/low-carb-lebensmittel – 140 Low Carb Lebensmittel zum Abnehmen als Einkaufsliste| nu3
15. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-lebensmittel-1123732 – Nährstoffreiche Low Carb-Ernährung | BARMER
16. https://www.nu3.de/blogs/nutrition/low-carb – Low Carb Diät: Abnehmen mit Low Carb Ernährungsplan| nu3
17. https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/low-carb-diaet – Low-Carb-Diät – So setzen Sie die Ernährungsweise langfristig gesund um
18. https://shopsplusproject.org/de/abnehmen/low-carb-diaet-zum-abnehmen – Effektive Low Carb Diät: Schnell und gesund abnehmen
19. https://www.menshealth.de/abnehmen/abnehmen-mit-der-low-carb-diaet/ – Kann man mit der Low-Carb-Diät gesund abnehmen?
20. https://www.feastr.de/blog/low-carb/ – Muss es wirklich Low-Carb sein?